上を向くと首の後ろが詰まる。原因は首ではなく「頭の位置」です

首をぐるぐる回したり、硬いところを強めに押したりしているけれど一向に変わらない。そんなお悩みでご来院される方が増えています。

この「詰まる感じ」は、首の筋肉が疲れているから起きているのではありません。多くの場合、原因は頭の位置が前に出たまま固まっていることにあります。頭と首の境目のすきまが狭くなり、そこで組織が挟まれている状態です。

だとすると、やるべきことは「首の後ろを押すこと」ではなくなります。この記事では、詰まりが起きるしくみと、押す・反らす前にやったほうがいいことをお伝えします。

「詰まる」と感じているとき、身体の中で何が起きているか

頭が前に出ると、後ろが狭くなる

成人の頭の重さは、およそ5〜6kgです。この重い頭部は、本来なら背骨の真上にまっすぐ乗ることで、骨格全体で効率よく支えられるようにできています。

ところが長時間のパソコン・スマートフォン作業で頭が前へ数センチ出ると、てこの原理で首の付け根にかかる負荷が増えます。

頭を前に傾ける角度	首の付け根にかかる負荷の目安
0度（まっすぐ）	約 4.5〜5.4kg
15度	約 12kg
30度	約 18kg
45度	約 22kg

そしてもうひとつ、角度以上に大事なことがあります。頭が前に出るとき、多くの方はあごを前に突き出すような形になります。画面を見ようとして、顔だけを前に持っていく姿勢です。

この形になると、後頭骨と首の一番上の骨のあいだ（上位頸椎と呼ばれる部分）の間隔が物理的に狭まります。ここに組織が挟み込まれることで「詰まり感」「硬さ」として感じられます。

そこを支えている筋肉も、休めない

この境目を支えているのが、頭蓋骨の付け根にある後頭下筋群（こうとうかきんぐん）という深い層の小さな筋肉です。

前に出た頭が落ちないよう引き上げ続けているうえ、上位頸椎の間隔が狭まった状態でずっと圧迫されています。引っ張られながら押し潰されている、という非常に分の悪い状態です。

やってしまいがちな、逆向きの対処

詰まり感があるとき、現場で「それをやると悪化します」とお伝えすることがいくつかあります。

やりがちなこと	何が起きているか	代わりにすること
上を向いて詰まりを潰そうとする	すでに狭い境目を、さらに狭くしている	先に頭の位置を後ろへ戻してから動かす
硬い首の後ろを指で強く押し込む	神経と血管が集まる場所。守ろうとして逆に硬くなる	押すより、背中を起こして負担を減らす
首を勢いよく回して鳴らす	その場はすっきりするが、繰り返すほど鳴らしたくなる	ゆっくり大きく、痛くない範囲で動かす
枕だけを買い替える	夜の8時間は変わるが、日中の16時間が変わらない	まず画面の高さを見直す

頭の位置を戻すには、順番があります

1.「顎を引く」のではなく「後頭部を後ろ斜め上へ」

よく「顎を引きましょう」と言われますが、顎を強く引き込むのは正解ではありません。顎を引きすぎると、今度は首の下のほうに角度がつき、そこに負担が移ります。

イメージしていただきたいのは、つむじを天井から糸で引き上げられている感じです。その結果として、後頭部が後ろ斜め上へ移動し、あごが自然と少し引ける。この順番が大事です。

正しく動けていると、首の後ろが縮むのではなく、むしろ伸びて楽になる感じがあります。首の後ろが詰まる感じが強くなるなら、顎を引きすぎています。

2. 土台になっている背中と肩甲骨を起こす

頭の位置は、単独では決まりません。背中が丸まって胸が閉じていれば、頭は前に出るしかないからです。首だけを何度も調整しても戻ってしまうのは、ここが残っているためです。

1. 椅子に浅めに座り、坐骨（お尻の下の骨）で座面を踏む感覚をつくる
2. 胸の前を開くように、肩を一度すくめてから、後ろに回してストンと落とす
3. その位置のまま、つむじを引き上げるイメージで頭を後ろ斜め上へ
4. 深呼吸を2〜3回。息が深く入る位置が、だいたい正しい位置です

これを一日に何度も、数十秒ずつ。長く頑張るより、思い出すたびにやり直すほうが身につきます。

それでも戻ってしまうとき

セルフケアで一時的に戻せても、何年もかけてできた位置は、気を抜けばまた元へ向かいます。長く続いている方ほど、胸まわりの動きそのものが硬くなっていて、そもそも良い位置に行けないということが起こります。

当院では、首だけを見るのではなく、頭・首・胸まわり・肩甲骨の位置関係を一つひとつ確かめたうえで、その日に必要な調整を組み立てます。ボキボキと無理に鳴らすようなことはしません。力任せではなく、関節が本来動く方向に沿って、必要なぶんだけ動かします。

首・肩まわりの考え方は「慢性的な肩こり・頭痛」のページに、猫背や巻き肩そのものが気になる方は「美容・姿勢矯正」のページにまとめています。

FERNA整体院は、大阪・天満橋の完全予約制・完全個室の整体院です。国家資格(柔道整復師)を持つ院長がマンツーマンで、骨格矯正・自律神経調整・肩甲骨はがしなどをその日のお身体に合わせて組み立てます(追加料金なしのオールインワン)。

• 初回 ¥3,980(税込・約90分)…通常¥10,980 のコースを、毎月先着5名様限定で体験いただけます
• 2回目以降は都度払い ¥10,980(税込・施術約45分／ご予約枠60分)
• 回数券の押し売りや、次回予約の強要は一切ありません
• お着替え無料。お仕事帰りでもそのままお越しいただけます

ご予約は24時間受付のネット予約のほか、お電話・公式LINEでも承っています。ご不明な点はよくあるご質問にもまとめています。

よくある質問

首の後ろが詰まるとき、上を向いて伸ばしてもいいですか？

おすすめしません。詰まり感があるということは、頭と首の境目がすでに狭くなっている状態です。そこから無理に反らすと、狭いところをさらに狭くすることになります。先に頭の位置を後ろに戻してから動かすほうが安全です。

硬いところを指で強く押してもいいですか？

強い圧はおすすめしません。首の付け根には神経と血管が集まっており、強くほぐすと身体が守ろうとしてかえって硬くなることがあります。押すより、頭の位置と背中の丸まりを変えるほうが結果が出やすい部位です。

「顎を引く」といいと聞きましたが、合っていますか？

方向は合っていますが、やり方を間違えている方が多いです。顎を強く引き込むと、今度は首の下のほうに負担が集まります。つむじを天井から糸で引き上げられるイメージで、後頭部を後ろ斜め上へ。これだけで頭と首の境目の隙間が広がります。

デスクワーク中、どのくらいの頻度で動いたらいいですか？

30〜60分に一度は立つのを目安にしてください。特別なストレッチより、同じ姿勢を続けないことのほうが効きます。立ったときに胸を軽く開いて深呼吸を2〜3回すると、首の負担のもとになっている背中の丸まりがリセットされます。

めまいがあるのですが、整体で診てもらえますか？

めまいがある場合は、まず医療機関を受診してください。整体は医療行為ではなく、診断を行うものではありません。検査で異常がないと分かったうえで、首や姿勢との関係を見ていく、という順番であれば当院でも対応できます。

枕を変えたほうがいいですか？

高さが合っていない枕は、寝ているあいだずっと首に負担をかけます。目安はあお向けであごが上がらず、引きすぎない高さ。ただし、枕だけを変えても日中の姿勢が同じなら戻りやすいです。高い枕を買う前に、まず日中の画面の高さを見直すことをおすすめしています。

あわせて読みたい