寝起きの腰痛。マットレスを買い替える前に確かめてほしいこと

寝起きの腰痛でご来院される方の多くが、まず寝具を疑っておられます。マットレスが合っていないのでは、枕の高さがおかしいのでは。なかには何万円もするマットレスに買い替えたのに変わらなかった、という方も珍しくありません。

寝具が合っていないこともありますが、買い替えても変わらなかったのなら、原因は別のところにあります。多くの場合、骨盤が前に傾いていて、寝たときに腰が浮いてしまうこと。いわゆる反り腰の状態です。

この記事では、寝ているだけなのに腰が痛くなるしくみと、その晩から試せる寝姿勢の工夫、そしてご自身が反り腰かどうかを確かめる方法をお伝えします。

寝ているだけなのに、なぜ腰が痛くなるのか

股関節の前側が縮むと、骨盤が前に倒される

鍵になるのは腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉です。腰の骨から骨盤の内側を通って、太ももの骨までつながっている身体の深いところにある筋肉で、股関節を曲げる働きをします。

長時間座っている姿勢は、この筋肉にとって「ずっと縮んだまま」の状態です。デスクワークや運転が長い方ほど、縮んだ位置で固まりやすくなります。

問題は、あお向けになって足をまっすぐ伸ばしたときに起こります。縮んだままの腸腰筋が引っ張られ、その力で骨盤が前に傾かされます。骨盤が前に傾けば、連動して腰が反り、腰とマットレスのあいだに隙間ができます。

腰が浮いたまま、6〜8時間

腰が浮いた状態が続くと、腰のあたりの骨には前後にずらそうとする向きの力がかかり続けます。

背骨は、上から押される力にはとても強くできています。一方で、横方向にずらされる力には強くありません。腰が宙に浮いて支えのない状態は、この苦手な向きの負担が続くことになります。

本来、睡眠は身体が回復する時間です。ところが腰が浮いている方にとっては、一晩のあいだずっと腰に負担がかかり続ける時間になってしまいます。朝いちばんが一番つらいのは、これが理由です。

自分が反り腰かどうか、確かめる2つの方法

やり方	反り腰の目安
あお向けに寝て、腰の下に手を差し込む	手のひらがすっと入り、さらに余裕がある（拳が入るくらいなら顕著）
壁に背中をつけて立つ（かかと・お尻・背中・後頭部を壁に）	腰の後ろに手のひら1枚より大きい隙間ができる

あわせて、朝と夕方で痛みが違うかも手がかりになります。寝起きが一番つらく、動いているうちに楽になるなら、寝ているあいだの姿勢が関わっている可能性が高いです。

今夜からできる、寝姿勢の工夫

縮んだ腸腰筋は一晩では変わりません。ですが「股関節を少し曲げて、その筋肉をたわませる」ことで、今夜の負担は減らせます。

あお向けで寝る場合

1. バスタオルを丸めて筒状にするか、柔らかいクッションを用意する
2. あお向けになり、膝の裏の下に入れる
3. 膝が軽く曲がった状態を保つ
4. 腰が自然にマットレスにつく感じがあればOK

膝が少し曲がるだけで股関節がゆるみ、骨盤を前へ引っ張る力が弱まります。結果として腰が床に近づき、浮いた状態が解消されます。高さは低めから試して、腰が楽に感じるところを探してください。

横向きで寝る場合

1. 横向きになり、股関節と膝を軽く曲げる（丸まりすぎない程度に）
2. 両膝のあいだにクッションか抱き枕を挟む
3. 上の足の重みで骨盤がねじれるのを防げます

あお向け自体がつらい方は、まず横向きから試してください。膝のあいだにクッションを挟むだけでも、朝の感じが変わる方が多いです。

うつ伏せは避けてください

うつ伏せは、腰が反った状態が一晩続くうえに、呼吸のために首を大きくねじることになります。腰痛がある時期は避けたほうが無難です。

寝具を買い替える前に

「では、どんなマットレスがいいのか」というご質問をよくいただきます。反り腰が背景にある場合、寝具だけで解決するのは難しいというのが正直なところです。

寝具のタイプ	反り腰の方に起きやすいこと
柔らかすぎる	お尻が深く沈み、腰の反りがさらに強くなる
硬すぎる	腰の下の隙間がそのまま残り、支えがない状態が続く
ちょうどよい硬さ	楽にはなるが、股関節の硬さ自体は残る

オーダーメイド枕についても一点だけ。お店と自宅でマットレスの硬さが違うと、身体の沈み方が変わるため、せっかく合わせた枕が合わなくなることがあります。作られるときは、普段お使いの寝具の硬さを必ず伝えてください。

応急処置と、その先

膝の下にタオルを入れる方法は、就寝中の負担を減らす手当てとしてはとても優秀です。ですが、日中また長時間座れば、股関節の前側は再び縮んでいきます。

「朝、目が覚めた瞬間に伸びをしても腰が痛くない」という状態を取り戻すには、縮んだ筋肉をゆるめて、骨盤が良い位置にいられるようにしていく必要があります。

当院では、カウンセリングと検査で骨盤の傾きと股関節の硬さを確かめたうえで、その日に必要な調整を組み立てます。ボキボキと無理に鳴らすようなことはしません。腰痛と骨盤については「慢性的な腰痛・骨盤矯正」のページで詳しくご説明しています。

寝具に投資する前に、一度ご自身の身体の状態を確かめてみてください。

FERNA整体院は、大阪・天満橋の完全予約制・完全個室の整体院です。国家資格(柔道整復師)を持つ院長がマンツーマンで、骨格矯正・自律神経調整・肩甲骨はがしなどをその日のお身体に合わせて組み立てます(追加料金なしのオールインワン)。

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ご予約は24時間受付のネット予約のほか、お電話・公式LINEでも承っています。ご不明な点はよくあるご質問にもまとめています。

よくある質問

マットレスを買い替えれば、寝起きの腰痛は治りますか？

合っていない寝具なら替える価値はありますが、それだけで変わらない方が多いです。反り腰で腰が浮いてしまう場合、柔らかいマットレスではお尻が沈んで腰の反りが強まり、硬すぎるマットレスでは腰の下の隙間がそのまま残ります。先に膝の下にタオルを入れる方法を試してみてください。それで朝が楽になるなら、原因は寝具ではなく骨盤の傾きの側にあります。

オーダーメイド枕を作れば解決しますか？

枕は首の高さを合わせるもので、腰の問題には直接効きません。また、オーダーメイド枕はお店と自宅でマットレスの硬さが違うと身体の沈み方が変わり、合わないことがあります。作るのであれば、普段お使いの寝具の硬さを伝えてください。

自分が反り腰かどうか、どう確かめますか？

あお向けに寝て、腰とマットレスの隙間に手を入れてみてください。手のひらがすっと入り、さらに余裕があるなら腰が浮いています。また、壁に背中をつけて立ったとき、腰の後ろに手のひら1枚より大きな隙間があく場合も同様です。

腹筋を鍛えれば反り腰は良くなりますか？

上体を起こす腹筋運動は、股関節の前側の筋肉を使ってしまい、かえって反りを強めることがあります。反り腰で先に必要なのは、鍛えることより縮んでいる股関節の前側をゆるめることであることが多いです。

しびれがあるのですが、整体で診てもらえますか？

しびれ、足に力が入らない、排尿や排便に変化がある場合は、まず医療機関を受診してください。整体は医療行為ではなく、診断を行うものではありません。検査で異常がないと分かったうえでのご来院であれば対応できます。

どのくらいのペースで通えばいいですか？

お身体の状態によりますが、はじめは月2〜4回ほどで身体のクセをリセットし、落ち着いてきたら月1回のメンテナンスへ間隔を空けていくのが目安です。初回はカウンセリングと検査を丁寧に行うため約90分お取りしています。

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